Pohyb a šport počas tehotenstva
Tehotenstvo prináša so sebou telesné i duševné zmeny, ktorým sa treba prispôsobiť.
Pohybová aktivita je v tomto smere veľkým pomocníkom, pokiaľ je viac braná ako hra, nie ako snaha o výkon.
Pozitívne totiž ovplyvňuje telesnú a duševnú pohodu tehotnej ženy. Pomáha pri bolestiach chrbtice, zápche, únave, regulácii výkyvov nálad atď.
Ak žena zistí, že je tehotná, nie je nutné sa vzdať všetkých športových aktivít. Stačí ich len prispôsobiť danému stavu.
Tehotenstvo nie je prekážkou športovania a cvičenia, pokiaľ má prirodzený priebeh bez komplikácií a pokiaľ tehotná žena nemá žiadne veľké zdravotné problémy.
Je dokázané, že rodičky, ktoré si počas tehotenstva udržali alebo dokonca zlepšili svoju fyzickú kondíciu, mali menej komplikácií v tehotenstve, pôrod prebiehal rýchlejšie a druhá doba pôrodná trvala kratšie.
Tehotným ženám sa odporúča v prvom rade konzultovať vhodnosť pohybu so svojím gynekológom. Sú stavy, a veľakrát práve na začiatku tehotenstva, kedy môže lekár akúkoľvek väčšiu fyzickú aktivitu zakázať. Pri rizikových tehotenstvách je fyzická aktivita tiež väčšinou zakázaná.
Pre tehuľky sú vhodné cvičenia a športy vykonávané v nízkej intenzite. Až do tretieho trimestra je v tehotenstve možné pokojne pestovať takmer každý šport, ak je to šport, ktorý žena pestovala pravidelne ešte pred otehotnením a pokračuje v ňom aj naďalej tak, aby si jej telo udržalo dobrú kondíciu.
Ideálne pohybové aktivity počas tehotenstva sú:
- chôdza,
- plávanie,
- tanec (brušné tance pre tehotné),
- nízky aerobik (bez skákania),
- joga pre tehotné (gravid joga),
- pilates pre tehotné (gravid pilates),
- tajči,
- čchi-kung,
- cvičenie na fitloptách,
- špeciálne skupinové cvičenie pre tehotné (po 15.týždni tehotenstva).
Tieto pohybové aktivity sú vhodné takmer pre všetky tehotné ženy, pretože sú zamerané na budovanie, resp. udržanie všeobecnej kondície, na posilnenie tela, hlavne svalov panvového dna (čím predchádzajú inkontinencii moču), na odstránenie bolestí chrbta a hlavy, zlepšenie krvného obehu, trávenia a na správne dýchanie.
Domáce cvičenie počas tehotenstva podľa videa
Tehotné mamičky môžu cvičiť aj doma, napríklad podľa videa na youtube:
- Pilates pre tehotné ženy
- Joga pre tehotné ženy
- Posilňovanie a uvoľňovanie pre tehotné ženy
Kegelove cviky počas tehotenstva aj po pôrode
Zvlášť vhodné a nielen počas tehotenstva sú takzvané Kegelove cviky. Ide o cviky na posilňovanie svalov panvového dna (svaly v okolí močovej trubice a análneho otvoru). Ich autorom je americký gynekológ Arnold Kegel a boli určené na prevenciu a liečbu stresovej inkontinencie a zníženej kontroly močového mechúra. Takýmito problémami trpí počas tehotenstva alebo po pôrode skoro 70% žien.
Ďalším veľkým prínosom Kegelových cvikov je to, že počas pôrodu je žena schopná uvoľniť svaly panvového dna a tým si pôrod do určitej miery uľahčiť. Plus posilňujú aj pošvové svaly, čím zlepšujú sexuálny pôžitok, pomáhajú pri hemeroidoch a urýchľujú hojenie nastrihnutej hrádze po pôrode.
Prvým Kegelovým cvikom je zastvenie prúdu moču na 1-2 sekundy v polovici močenia. Tento cvik slúži na "precítenie" svalov panvového dna, nemá sa pravidelne cvičiť.
Druhým Kegelovým cvikom je spevnenie a stiahnutie svalov panvového dna smerom dovnútra. Svaly by sa mali podržať v stiahnutom stave cca 10 sekúnd (na začiatku stačí aj pár sekúnd). Tento cvik by sa mal opakovať viac krát za sebou (max. 10 krát) 3 krát denne. Ak trpíte únikom moču, snažte sa sťahovať svaly aj pri kýchaní, kašľaní alebo keď niečo zdvíhate. Najľahšie sa vykonáva v ľahu na zemi, ale môže sa vykonávať aj v sede alebo v stoji.
Pri tomto cviku je dôležité cvičiť s prázdnym močovým mechúrom a stiahnuť svaly tak, akoby ste chceli zadržať moč a zároveň aj zastaviť "vetry". Pri stiahnutí tých správnych svalov by ste mali cítiť, akoby sa svaly posunuli smerom nahor. Ak si nie ste istá, čí sťahujete správne svaly, dá sa to zistiť tak, že si ľahnete na chrbát, vložíte čistý prst do pošvy, a potom skúsite stiahnuť svaly panvového dna. Ak pocítite okolo prsta tlak, sťahujete tie správne svaly.
Je taktiež dobré uistiť sa, že sťahovanie svalov robíte správne, čiže bez toho, že by ste zároveň sťahovali aj svaly bruška, stláčali nohy k sebe, sťahovali zadok alebo zadržiavali dych. Môže vám pomôcť ak si dáte ruku na brucho, zatiaľ čo precvičujete cviky, aby ste sa ubezpečili, že ste uvoľnená.
Taktiež je veľmi dôležité pamätať si, že všetky sťahy panvového dna sa robia s výdychom.
Nezáleží kedy a kde Kegelove cviky robíte, podstatné je, aby ste ich robili pravidelne každý deň. Výsledky by sa mali dostaviť po 3 až 6 týždňoch cvičenia.
Pravidelné cvičenie Kegelových cvikov pomáha udržiavať svaly panvového dna silné a je veľmi dobrou prevencou pred poklesom maternice, čo je dosť častým problémom u žien v staršom veku. Pokles maternice môže totiž spôsobiť inkontinenciu, pocit ťažkosti v podbrušku, bolesti chrbta a iné problémy. Vďaka cvičeniu sa tomuto môžete vyhnúť.
Kegelove cviky sú okrem tehotných žien vhodné aj pre ženy po pôrode, pre ľudí so sedavým zamestnaním, pre tých, ktorí trpia chronickými bolesťami chrbta, únikom moču (inkontinencia moču) alebo stolice, pri nevysvetliteľnej neplodnosti, na posilnenie brušných svalov pri zlom držaní tela (hrbenie, vypočený zadok a brucho) atď.
Cvičiť je možné aj s pomocou video nahrávky spolu s predcvičovateľom - pozri "Nácvik dýchania a jednoduchých cvikov na panvové dno s tehotnou Boženkou".
Všetky spomenuté cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené na prevádzanie cvičenia v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Jednoduchou a zároveň aj veľmi príjemnou zdravotnou pomôckou na spevnenie svalov panvového dna sú tzv. Venušine guličky. Je možné ich používať pri cvičení, chôdzi, tanci, upratovaní, varení atď. Aby bol ich účinok na panvové dno citeľný, doporučuje sa guličky nosiť pri nejakej aktivite trikrát do týždňa dve až tri hodiny. Spevnené panvové dno pozitívne ovplyvňuje aj sexuálny zážitok. Venušine guľôčky pôsobia aj ako prevencia proti inkontinencii a v ľahších prípadoch ju môžu dokonca celkom vyliečiť. Odporúčajú ich gynekológovia, sexuológovia aj urológovia.
Zakázané pohyby/cviky počas tehotenstva
V tehotenstve je zakázané robiť skoky, poskoky a cviky na bruchu.
V prvom trimestri nie je vhodné vykonávať niektoré cviky, ako napr. státie na jednej nohe, široký stoj rozkročný a pod. Obrátené a rotačné polohy jogy sú tiež zakázané.
Za absolútne nevhodné pre tehuľky sú považované aktivity, ako napríklad jazda na koni, lyžovanie, korčuľovanie, tenis, potápanie a športy, kde dochádza k veľkým otrasom a hrozí nebezpečenstvo pádu a následného úrazu.
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať aj kontaktným športom (basketbal, volejbal a pod.), adrenalínovým športom (pre možnosť úrazu) a športom, pri ktorých sa nadmerne zaťažuje oblasť malej panvy.
Počas gravidity sa totiž uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, a tak je tehotná žena zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia.
Vždy je nutné brať do úvahy aj fyzickú kondíciu pred otehotnením, momentálny stav – trimester a podľa toho prispôsobovať druh a intenzitu pohybovej aktivity. Sú tehotné, ktoré navštevujú aj fitnescentrá, ale cvičia pod dohľadom trénera s nižšou intenzitou.
Význam relaxácie a meditácie počas tehotenstva
Tehotenstvo je náročné nielen pre telo, ale aj pre myseľ.
Preto je v tom období veľmi dôležité nájsť si čas pre seba, spomaliť tempo a ukľudniť sa.
Ženy sú počas tehotenstva oveľa citlivejšie a vnímavejšie. Viac vnímajú svoje telo, jeho potreby a signály. K pocitu uvoľnenia a k odstráneniu napätia veľmi prispieva relaxácia. Vhodná relaxačná poloha je napríklad na chrbte a v neskorších mesiacoch gravidity na boku. Relaxácia by sa mala vždy ukončovať postupne, odporúča sa zhlboka nadýchnuť, dobre ponaťahovať a pomaly sa posadiť cez bok. Aj samotné vedomé dýchanie robí veľa.
Vynikajúce antistresové a relaxačné účinky má aj meditácia. Účelom meditácie je celkovo sa upokojiť, uvoľniť a oslobodiť sa od prebytku vonkajších vnemov. Taktiež pomáha udržiavať stres pod kontrolou, a to nielen v tehotenstve.
Relaxácia a meditácia počas tehotenstva priaznivo ovplyvňuje nielen budúcu mamičku, ale aj dieťatko a celé okolie.
Zdroje:
[1] pilates.cvicte.sk
[2] medon.sk
[3] youtube.com
[4] fertility.sk
[5] Image courtesy of digitalart at FreeDigitalPhotos.net
Mohlo by Vás zaujímať:
Tehotenstvo a alternatívne terapie
Homeopatia v tehotenstve, pri pôrode a kojení
Vhodné a nevhodné koreniny a bylinky v tehotenstve a pri dojčení
Výživa v tehotenstve
Schüsslerove tkanivové soli počas tehotenstva, pôrodu a šestonedelia
Päť zásad na koliku a plač miminka
Výbava pre mamičku a novorodenca do pôrodnice a na doma
Príprava na pôrod a uľahčenie pôrodu pomocou prírodných prostriedkov
Prírodná liečba a cvičenie v šestonedelí
Hypnopôrod – ľahší a menej bolestivý prirodzený pôrod
Meditácia
Zen meditácia a zen terapia
