Vegetariánstvo je považované za alternatívnu formu výživy orientovanú prevažne na rastlinnú stravu.
Veľakrát ide okrem spôsobu stravovania aj o životnú filozofiu zameranú na starostlivosť o zdravie (vrátene telesného pohybu a psychohygieny) a úctu k zvieratám (odmieta sa využívanie zvierat na konzumáciu, testovanie, obliekanie a iné účely).
V poslednom období sa čoraz častejšie tento spôsob stravovania objavuje aj u nás. Prívrženci vegetariánstva upozorňujú často až nekriticky len na výhody a odporcovia naopak iba na riziká. Pravda však je, ako to už väčšinou býva, niekde uprostred.
Trocha z histórie vegetariánstva
Odmietanie mäsa sa v najrôznejších podobách objavovalo v celej histórii ľudstva.
Najstaršie záznamy o vegetariánstve sú zo starovekej Indie a Grécka. V oboch prípadoch bolo vegetariánstvo úzko späté s náboženskými a filozofickými dôvodmi, hlavne s nenásilným konaním proti zvieratám (v Indii sa nazýva ahinsa).
Stúpenci hinduistických a budhistických spoločenstiev doteraz odmietajú konzumáciu mäsa. Aj kresťanstvo, judaizmus a islam majú vo svojej viere zmienku o čiastočne bezmäsitej strave.
Počas rímskej ríše a neskorej Antiky sa vegetariánstvo prakticky z Európy vytratilo. V stredoveku niektorí mnísi nekonzumovali mäso z asketických dôvodov. Počas renesancie sa vegetariánstvo znova objavilo v Európe, ale do popredia sa dostalo až v 19. a 20. storočí.
Medzi významných predstaviteľov vegetariánstva patria Pythagoras, Sokrates, Platón, Ovidius, Cicero, Seneca, Hippokrates, Leonardo da Vinci, J.J. Rosseau, Victor Hugo, Lev Nikolajevič Tolstoj, Albert Einstein, Gándhí a mnohí iní. Výraz vegetarián je odvodený od slova „vegetus“ - čulý, živý, svieži. Ako prvá tento termín začala používať v roku 1847 Vegetariánska spoločnosť v Anglicku, ktorá propagovala priaznivé účinky tohto životného štýlu.
Najznámejšie druhy vegetariánstva sú:
- vegáni - konzumujú len rastlinnú stravu, žiadne živočíšne produkty
- lakto-vegetariáni - rastlinnú stravu dopĺňajú mliečnymi výrobkami
- lakto-ovo-vegetariáni - rastlinnú stravu dopĺňajú mliečnymi výrobkami a vajíčkami
- ovo-vegetariáni - rastlinnú stravu dopĺňajú iba vajciami
- semi-vegetariáni - rastlinnú stravu dopĺňajú mliečnymi výrobkami, vajciami, rybami a bielým hydinovým mäsom
- pesco-vegatariáni - rastlinnú stravu dopĺňajú mliečnymi výrobkami, vajciami, rybami a plodami mora (žiadne iné mäso)
- pulo-vegetariáni – rastlinnú stravu dopĺňajú hydinovým mäsom
- fruktariáni – konzumujú iba dary prírody, čiže surové alebo sušené ovocie, oriešky, semená, olivový olej a niektoré druhy zeleniny (podľa ich zásad by nemala byť zabitá žiadna pôvodná rastlina)
- vitariáni (raw stravovanie) - konzumujú iba surovú živú stravu (raw food), ktorá je tepelne neupravená alebo tepelne upravená max. do 42°C. Vitariáni zastávajú názor, že tepelne upravená strava neobsahuje dostatok aktívnych enzýmov a že je pre človeka neprirodzená (niektorí vitariáni jedia aj surové živočíšne produkty, čiže nemusí ísť vždy o vegetariánov v pravom význame slova). Raw stravovanie sa dnes teší čoraz väčšej obľube, pretože podporuje detoxikáciu, pomáha pri civilizačných chorobách a dodáva telu veľa energie. Tento druh stravovania má však aj svoje riziká, pretože väčšina raw potravín má z pohľadu východných kultúr tzv. jin účinok, čiže telo ochladzuje. Výsledkom je častý syndróm studených rúk a nôh. Táto nevýhoda sa prejavuje až pri dlhodobejšom stravovaní, hlavne ak sa nekombinujú správne jin a jang potraviny. Ďalšim rizikom je častá hormonálna nerovnováha u žien, ktoré sa dlhodobo stravujú vitariánsky a problém nabrať svalovú hmotu.
- „pudingoví“ vegetariáni – konzumujú hlavne výrobky z bielej múky, priemyselne spracované instantné výrobky, mnoho jednoduchých cukrov, málo rastlinnej stravy a žiadne mäso (tvrdí sa, že kazia imidž zdravému vegetariánstvu)
Vegetariánmi sa ľudia stávajú z rozličných dôvodov:
- náboženské a duchovné dôvody - nenásilné konanie voči žijúcim tvorom
- zdravotné dôvody (znížené riziko ochorení ako rakovina, kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2.typu, …)
- etické dôvody - spolupatričnosť so zvieratami s ohľadom na ich práva. Vegetariáni sú presvedčení, že nemajú žiadne právo zabíjať zvieratá a konzumovať ich.
- enviromentálne dôvody - veľký dopyt po zvieracích produktoch má za príčinu zvyšovanie ich chovu a pestovania potravín (napr. obilie) na ich vykrmovanie. Dobytok spotrebuje ročne 38% celosvetovej produkcie obilnín. Dva hektáre pôdy vraj uživia 1 človeka konzumujúceho mäsitú stravu, alebo 14 vegetariánov, alebo 50 vegánov.
Ľudské trávenie a otázka mäsa
Ľudský tráviaci trakt sa skladá z dlhej stočenej trubice, ktorá siaha od úst cez žalúdok až po konečník a ďalších orgánov, ako je pečeň, slinné žľazy, či pankreas. Trvá mnoho hodín, pokiaľ potrava prejde celým tráviacim traktom. Niektoré živiny, ako soli a minerály sa vstrebávajú do krvi priamo. Bielkoviny, cukry a tuky sa však musia najskôr rozložiť na menšie molekuly. Uskutočňuje sa to mechanicky, ale aj pomocou tráviacich enzýmov. Najrýchlejšie sa trávia cukry, trochu dlhšie bielkoviny a najdlhšie to trvá tukom.
Ako dlho trávime konkrétne potraviny:
- Ovocie – 30 minút až 2 hodiny
- Zelenina – 1 až 2 hodiny
- Obilniny – 2 až 3 hodiny
- Strukoviny - 2 až 3 hodiny
- Cestoviny - 4 hodiny
- Chlieb - 4 hodiny
- Syr- 5 hodín
- Vajce - 5 hodín
- Ryba - 4 - 5 hodín
- Mäso - 6 - 8 hodín
Táto tabuľka je orientačná. Presné časy, ktoré trávime trávením sú dosť individuálne. Závisia od množstva a kombinácie prijatých potravín (pozri Delená strava), no najmä od metabolizmu konkrétneho človeka. Napríklad ľudia s krvnou skupinou 0 majú predpoklady lepšie stráviť živočíšne bielkoviny v porovnaní s jedincami s krvnou skupinou A, ktorí sa označujú ako prirodzení vegetariáni, a ktorí živočíšne bielkoviny trávia veľmi ťažko (pozri Stravovanie podľa krvných skupín)
Mäso je vo všeobecnosti ťažko stráviteľné pre všetky krvné skupiny bez rozdielu, pretože jeho strávenie trvá človeku 6 až 8 hodín. Po 4 hodinách sa však potrava začína v čreve kaziť a hniť. To je jeden z hlavných dôvodov prečo majú mäsožravci vo zvieracej ríši krátky tráviaci trakt. Potrebujú, aby sa mäso dostalo z čriev do pár hodín a aby vyťažili z potravy čo najviac v čo najkratšom čase. Človek však patrí k plodožravcom, ktoré majú tráviaci trakt dlhší a viac uspôsobený pre prijímanie potravy vo forme najrôznejších plodov, ovocia, orechov a pod. Z toho vyplýva, že pre človeka je konzumácia mäsa neprirodzená.
To, čo je dnes problém, však nie je konzumácia mäsa, ale prežieranie sa ním. Naši predkovia nejedli mäso každý deň, či dokonca niekoľkokrát denne. Je známe, že nadmerná konzumácia mäsa podporuje vznik chorôb ako sú rakovina, cukrovka, nadváha, poškodenie kostí, depresívne stavy a iné. Mnoho chorôb sa lieči napríklad čisto rastlinnou stravou. Vysoká spotreba mäsa má taktiež za následok krutú "výrobu" mäsa.
V mäse sú dôležité bielkoviny, vitamíny a minerály. Živočíšne bielkoviny sú komplexné a aby ich mohlo telo spracovať, musí ich najprv pracne rozložiť a potom znovu zložiť. Vegetariáni získavajú bielkoviny z obilnín, zemiakov, orechov a strukovín. Napriek tomu, že kvalita rastlinných bielkovín je nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín (s výnimkou sóje), pri správnom pomere a vhodnej kombinácii rôznych typov rastlinných bielkovín sa ich kvalita vyrovná celkovej nutričnej hodnote zmiešanej stravy. Všetky vitamíny a minerály nachádzajúce sa v mäse sú taktiež nahraditeľné rastlinnou stravou.
Esenciálne aminokyseliny patria k základným stavebným prvkom našich buniek. Ľudské telo si ich nevie vyrobiť samo, a tak ich prijíma zo stravy, najmä z mäsa, vajíčok, mlieka a mliečnych výrobkov. Z tohto dôvodu odporúča Svetová zdravotnícka organizácia ako najzdravšiu takzvanú lakto-ovo-vegetariánsku stravu, ktorá síce vylučuje mäso a ryby, ale zahŕňa vajíčka, mlieko a mliečne výrobky v malých umiernených dávkach. Pre vegánov, fruktariánov a vitariánov sú zdrojom esenciálnych aminokyselín orechy, semiačka a kvalitné rastlinné oleje.
Vegetariánska diéta a jej riziká
Hlavnou zložkou vegetariánskej stravy sú potraviny rastlinného pôvodu: obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje. Vegetariánska strava je vo všeobecnosti chudobná na tuky a bohatá na vlákninu a polysacharidy. Vo vegetariánskej strave je menej sodíka a dusíka, preto majú vegetariáni podstatne nižšie riziko civilizačných a kardiovaskulárnych ochorení. U vegánskej stravy je toto riziko ešte nižšie.
Zdravé vegetariánstvo predpokladá mať dobre preštudované potreby organizmu, skladbu živín a vedieť dodať organizmu dostatok energie. V dennej skladbe stravy by mala byť zastúpená hlavne zelenina, pričom listová zelenina sa cení viac ako napr. koreňová (dostatok chlorofylu, kyseliny listovej, minerálnych látok), vylúčiť sladkosti, biely cukor, bielu múku, obmedziť soľ a konzervy. Surová zelenina a ovocie by mali tvoriť viac ako polovicu dennej stravy.
Zloženie vegetariánskej stravy musí podliehať určitým pravidlám, aby sa po určitom čase nestalo, že bude človek trpieť nedostatkom esenciálnych aminokyselín, železa, vápnika, zinku, vitamínov B a D a iných živín. Odporúča sa obohatiť vegetariánsku stravu aj o morské alebo sladkovodné riasy, ktoré obsahujú dôležité minerály a stopové prvky. Napriek tomu môže mať vegánska diéta znížený obsah vápnika, jódu a esenciálnych mastných kyselín. Vegáni preto často obohacujú svoju diétu a prijímajú vhodnú náhradu s obsahom týchto látok. Kritika ohľadom nedostatku vitamínu B12 sa často ukazuje ako neopodstatnená, pretože to závisí od skladby jedálnička. Vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 sú fermentované (kvasené) potraviny, ako napríklad naša kyslá kapusta a uhorky, alebo rôzna fermentovaná zelenina, miso (pasta z kvasených sojových bôbov, morskej soli a ryže alebo iného obilia), tempeh (fermentovaný sojový syr), japonské sojové omáčky Shoyu a Tamari, natto (japonský syr z fermentovaných varených sójových bôbov), kimchi (kvasená juhokórejská špecialita z kapusty, reďkovky a chilli), kombucha atď. Fermentované potraviny zvyšujú výskyt prospešných baktérií v čreve (pôsobia probioticky), sú výživnejšie a celkovo zlepšujú trávenie. Ak kupujete kyslú kapustu v supermarkete, uprednostnite nepasterizovanú kapustu, pretože proces pasterizácie zabíja všetky užitočné baktérie.
Nevhodne zostavená vegetariánska strava môže spôsobiť anémiu, poruchy menštruačného cyklu a iné zdravotné problémy. Semi-vegetariánske stravovanie (rastlinná strava, mliečne výrobky, vajíčka, biele mäso, ryby) sa považuje za úplne bezrizikové.
Zdravotné riziká vegetariánstva závisia aj od kvality potravín používaných na prípravu jedál. Kvalita potravín, ktoré nakupujeme, je rovnako dôležitá pre konzumentov mäsa i vegetariánov. Ak si niekto dopraje dvakrát do týždňa mäso v biokvalite a celkovo pritom dbá na zdravý pomer jednotlivých živín, určite robí pre svoje telo viac ako vegetarián, ktorý sa živí prevažne instantnými polievkami alebo cestovinami. Je pravda, že bežne dostupné mäso zo supermarketov je často nadopované antibiotikami, rastovými hormónmi a inými škodlivinami, ale zelenina a ovocie majú tiež svoje negatíva, napríklad v podobe pesticídov. Najideálnejšia je vegetariánska biostrava, tá však nie je práve najlacnejšia.
Podľa výskumov Americkej dietologickej asociácie je vhodne zostavená vegetariánska strava zdraviu prospešná, nutrične postačujúca a navyše poskytuje zdravotné výhody vo forme prevencie a liečbe mnohých ochorení. Toto stanovisko berie do úvahy súčasné vedecké poznatky týkajúce sa kľúčových živín, hlavne bielkovín, železa, zinku, vápnika, vitamínu D, riboflavínu, vit. B 12, vit. A, n-3 mastných kyselín a jódu. Podľa Asociácie pestrá vegetariánska strava, vrátane vegánskej, môže spĺňať súčastné odporúčania pre všetky spomínané živiny. Pomôckou pri dosahovaní odporúčaných hodnôt pre jednotlivé živiny môže byť aj používanie obohatených potravín alebo výživových doplnkov. Posledným vyhlásením Americkej dietetickej asociácie je, že dobre plánované vegetariánstvo je vhodné počas celého života, vrátane rekonvalescencie, tehotenstva, dojčenia, detstva i dospievania.
Strava vplýva na vitalitu človeka a určuje tak kvalitu ľudského života.
Najpredávanejšou vegánskou kuchárkou v Európe je kniha od Reudigera Dahlke - Strava pro klid v duši.
Zdroje:
[1] zdravejedlo.sk
[2] zdravieazdostaroby.webnode.sk
[3] biospotrebitel.sk
[4] zena.sme.sk
[5] Image courtesy of AKARAKINGDOMS at FreeDigitalPhotos.net
Mohlo by vás zaujímať:
Výživa, strava a základné rozdelenie potravín
Makrobiotika - energetické stravovanie
Stravovanie podľa krvných skupín
Stravovanie podľa somatotypov (typov postavy)
Stravovanie podľa metabolických typov
Delená strava
Čínska dietetika
Ajurvédska výživa
Plesňové a kvasinkové infekcie - alternatívna liečba
Omega 3,6,9 ...
