Počas tehotenstva prebiehajú v ženskom organizme veľké zmeny, ktorých
hlavnou úlohou je zabezpečiť úspešný vývin plodu. Preto by sa mala žena
šetriť, nepodstupovať nadmernú fyzickú námahu a vyhýbať sa stresom.
Primeraná pohybová aktivita je viac ako vhodná, hlavne ak ide o pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu, plávanie alebo špeciálne
cvičenia pre tehotné ženy.
Počas 40 týždňov vyrastie z jedinej
oplodnenej bunky – vajíčka – nový jedinec vážiaci okolo 3000 gramov, čo
predstavuje asi 200 mil. buniek. Plod, ktorý sa vyvíja v maternici
matky je zásobovaný živinami, ktoré prichádzajú krvnou cestou z
placenty.
Metabolizmus ženy je v období tehotenstva naprogramovaný tak, že prioritne dodáva „stavebný materiál“ plodu.
Dobre mienené rady, že v tehotenstve treba jesť za dvoch, nie sú pravdivé. Mnohé nastávajúce mamičky považujú tehotenstvo ako výhovorku na prejedanie sa. Hladovka je opačným extrémom. Pokiaľ nie je v strave budúcej matky potrebné množstvo živín, tak dochádza k ich odbúravaniu zo zásob (napríklad vápnik sa vyplavuje prevažne z kostí, …).
Bazálny metabolizmus ženy sa v tehotenstve zvyšuje až o 25%, čo zodpovedá navýšeniu energetického príjmu približne o 200 kcal/deň (netehotná žena s priemernou hmotnosťou potrebuje asi 2000 kcal/deň).
Kalorická potreba sa mení s
dĺžkou tehotenstva. V prvom trimestri sa navyšuje iba o 85 kcal/deň,
počas druhého trimestra sa strojnásobuje a v poslednom trimestri sa
zvyšuje o 1900 kcal/deň. Pri dvojčatách, trojčatách, ... je logicky kalorická potreba vyššia.
Veľká pozornosť by sa mala venovať nie
kvantite, ale kvalite stravy, aby bola čo najprirodzenejšia, bez
zbytočného priemyselného zpracovania, ideálne v biokvalite. Tým sa
maximálne obmedzí prísun rôznych chemických látok (nebezpečné "éčka" , …) do tela,
pretože tie by mohli neskôr vyvolávať u novorodencov alergické reakcie.
Obzvlášť nebezpečný je v tehotenstve glutaman sodný (E621), ktorý sa nachádza hlavne v lacných sojových omáčkach, vegetách, sáčkových
polievkach a omáčkach, olivách, koreniacich zmesiach atď.
Tehotná žena by mala čo najviac obmedziť, najlepšie úplne vylúčit zo svojho jedálnička ťažké smažené jedlá, kravské mlieko a tavené syry (mlieko obsahuje zvyšky antibiotík a hormónov; odvápňuje kvôli vysokému obsahu fosforu), stužené rastlinné tuky (trans-tuky), kávu a čierny čaj (zlodeji železa; kofeín vo väčšom množstve môže poškodiť plod).
Úplne zakázaný je tvrdý alkohol a fajčenie. Podľa posledných štúdií nie je škodlivá mierna konzumácia vína a piva (maximálne 2 poháre týždenne) u žien, ktoré sú na alkohol zvyknuté a ktoré majú nízky krvný tlak. Vyhnúť by sa mu však mali úplne v prvom trimestri a v poslednom mesiaci tehotenstva.
Nevhodné je aj nadmerné užívanie väčšiny korenín, vrátane mnohých byliniek, pretože mnohé z nich stimulujú maternicu a vo väčšom množstve by mohli vyvolať kontrakcie. Pre viac informácií pozri článok Vhodné a nevhodné koreniny a bylinky v tehotenstve a pri dojčení.
Tehotná žena je taktiež viac náchylná na infekcie trávacieho ústrojenstva po konzumácii nevhodne tepelne upravenej stravy.
Obávanými patogénami sú Salmonella, Escherichia coli a Listerie, ktoré môžu spôsobiť ťažké črevné katary a dokonca aj septické stavy ohrožujúce život nielen plodu, ale aj budúcej matky. Preto sa odporúča vyhnúť sa konzumácii surového alebo údeného mäsa, surových rýb a morských plodov. Rizikové môžu byť aj nedostatočne tepelne upravené vajcia (Salmonella) alebo kuracie mäso (Campylobacter), nepasterizované syry (bryndza) a mäkké plesňové syry.
Vyhýbať by sa malo aj konzumácii limonád s obsahom cukru, kofeínu a chinínu (napríklad v toniku).
Ako by mala vyzerať vyvážená strava počas tehotenstva?
Vyvážená strava by mala obsahovať dostatok čerstvej zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, kvalitných bielkovín a tukov, zložených cukrov, vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Bielkoviny
Bielkoviny (proteíny) slúžia k výstavbe buniek, tkanív a orgánov. Plnohodnotné bielkoviny sú také, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže látky, ktoré náš organizmus nutne potrebuje, ale nevie si ich sám vytvoriť, preto je závislý na ich príjme z potravy. Pochádzajú buď zo živočíšnych zdrojov (mlieko, vajcia, mäso) alebo rastlinných zdrojov (napríklad kombinácia strukovín a obilovín).
Tuky
Tuky (lipidy) sú dôležitým zdrojom energie a súčasťou všetkých bunkových membrán. Uprednostňovať by sa mali rastlinné tuky lisované za studena. Vhodné sú aj sladkovodné alebo morské ryby, orechy (hlavne vlašské) a semienka (hlavne ľanové), pretože sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6), ktoré podporujú správny vývoj mozgu. Zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín by mal byť hlavne v treťom trimestri, aby zabezpečil správny vývoj nervového systému plodu. Príjem týchto mastných kyselín navyše podľa výskumov znižuje riziko neskoršieho výskytu ekzému u detí.
Sacharidy (cukry)
Sacharidy (cukry) sú tiež zdrojom energie a uplatňujú sa v zložitých metabolických cykloch. Najvhodnejšie sú tzv. polysacharidy (zložené cukry), ktoré sa nachádzajú napríklad v obilninách, ryži, zemiakoch a strukovinách. Jednoduché cukry (sladkosti) dokážu veľmi rýchlo rozkývať hladinu cukru a nasledne aj inzulínu v krvi, preto by sa mali obmedziť na minimum.
Vitamíny
Z vitamínov stojí za pozornosť kyselina listová. Je dôležitá pre rast a delenie buniek, podporuje krvotvorbu v kostnej dreni a zasahuje aj do imunitného systému. Jej dostatočný prísun v období pred otehotnením a počas prvého trimestra je prevenciou defektov neurálnej trubice, z ktorej sa vyvíjajú mozgové štruktúry plodu. Najväčšími zdrojmi kyseliny listovej sú pečeň, hovädzie mäso, obličky, droždie, obiloviny, listová zelenina a strukoviny (hlavne fazule).
Na to, aby sa vápnik lepšie vstrebal do tela, je potrebný vitamín D (zdrojmi sú fortifikované obilniny a mliečne výrobky). Vitamín D si vie telo vyrobiť aj vďaka slnečným lúčom, pričom na jeho získanie stačí približne 40 minút pobytu vonku denne.
Dôležité pre tehotenstvo sú aj vitamín C (zdrojmi sú ovocie a zelenina), vitamín E (zdrojmi sú avokádo, orechy a semená) a vitamíny skupiny B (hlavne B6 a B12; zdrojmi sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, zelenina, ...).
Minerálne látky a stopové prvky
Z minerálnych látok a stopových prvkov je počas tehotenstva veľmi dôležitý jód (zdrojmi sú morské ryby, vajcia a mliečne výrobky). Nedostatok jódu v tehotenstve vedie často k závažným poruchám mozgu plodu. Pozor však na jeho vysoké dávky, tie môžu spôsobiť tzv. tyreotoxikózu a zhoršovať imunitnú poruchu štítnej žlazy. V súčasnosti sa používa jodizovaná soľ v pekárenstve aj v mäsovom priemysle. Preukázalo sa, že dennú potrebu jódu je možné pokryť konzumáciou bežných potravín, je však nutné dávať pozor na zvýšenú konzumáciu strumigénov - látok blokujúcich vstrebávanie jódu z čreva. Tie sa nachádzajú napríklad v kapuste.
Počas tehotenstva sa odporúča aj zvýšená spotreba železa (zdrojmi sú mäso, vnútornosti, strukoviny, celozrné obiloviny, olejnaté semená vrátane maku, listová zelenina a ovocie) a vápnika (zdrojmi sú mak, kvalitné zakysané mliečne výrobky, tufu, tmavá listová zelenina, kel, brokolica, pažítka, petržlenová vňať, čínska kapusta - šálka čínskej kapusty poskytne telu toľko vápnika ako šálka mlieka, strukoviny - hlavne biela fazuľa a cícer, obilniny, semená a orechy - hlavne sezam a mandle, morské riasy a ryby).
Veľmi dôležitý je aj zinok, pretože vplýva na rast a vývoj plodu, podporuje jeho imunitný systém a taktiež zabraňuje nevoľnosti. Počas tehotenstva klesá množstvo zinku v krvi približne o 30 %. Ženám, ktoré predtým užívali hormonálnu antikoncepciu, sa množstvo zinku v organizme znižuje ešte viac. Jeho nedostatok v organizme sa prejaví zníženou odolnosťou proti infekciám a celkovo oslabenou imunitou. Tehotné ženy by mali prijať denne približne 10 mg zinku. Nájdeme ho v morských plodoch, otrubách, strukovinách, cibuli, vajciach, tekvicových a slnečnicových semienkach, pšeničných klíčkoch, maku, prírodnej ryži, strukovinách, hubách, mäse a droždí.
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú aj viac horčíka (zdrojmi sú slnečnicové a tekvicové semienka, mandle, ľan, mak, sezam, pšeničné klíčky, proso, sója, orechy, strukoviny, celozrné obilniny, čaj roibos, banány, ...). Nadmerný príjem horčíka (viac ako 350 - 400 mg denne) v podobe potravinových doplnkov môže mať negatívne účinky.
Pri stravovaní je dôležité počúvať hlavne svoje telo, ako reaguje na jednotlivé potraviny a ich úpravu.
Môžu sa aj radikálne zmeniť chute a reakcie na pachy, napríklad nevoľnosť pri vôni kávy, ale aj pri ohrievanom, staršom jedle. Veľmi často sa dostavia aj tráviace ťažkosti, či už nadúvanie, alebo pálenie záhy pri nevhodných potravinách, ako je kysnuté cesto, veľa sladkého jedla atď.
Odporúča sa jesť častejšie a po malých dávkach.
V tehotenstve sa zvyšuje potreba príjmu tekutín, pretože stúpa objem telesných tekutín. Tehotná žena by mala prijať minimálne 1,5 litre vody denne, ak športuje alebo je viac fyzicky aktívna, aj 2,5 litra denne. Ideálne sú nesladené neperlivé vody a ovocné čaje.
Všetky živiny potrebné pre bezproblémový priebeh tehotenstva a pre správny vývoj plodu sú obsiahnuté v bežných potravinách.
Užívanie multivitamínových doplnkov stravy by malo byť odporúčané iba tehotným ženám so zvláštnymi potrebami (vegeteriánky, alergičky, fajčiarky, …). V ostatných prípadoch predstavujú tieto potravinové doplnky iba akúsi poistku.
Vyvážená strava pred otehotnením a počas tehotenstva je veľmi dobrým predpokladom toho, aby tehotenstvo, pôrod a ďalší vývoj dieťatka prebiehali šťastne a bez komplikácií.
Najväčším predpokladom zdravého tehotenstva je však spokojná tehuľka :).
Zdroje
[1] bambiklub.cz
[2] tehotenstvo.rodinka.sk
[3] najmama.aktuality.sk
Mohlo by Vás zaujímať:
Omega 3,6,9, ...
Pohánka - príprava a recepty
Dobré a zlé tuky, trans-tuky a nízkotučný trend
Cukry (sacharidy) a ich metabolizmus
Šport, cvičenie a relaxácia počas tehotenstva
Tehotenstvo a alternatívne terapie
Päť zásad na koliku a plač miminka
Homeopatia v tehotenstve, pri pôrode a kojení
Výbava pre mamičku a novorodenca do pôrodnice a na doma
Schüsslerove tkanivové soli počas tehotenstva, pôrodu a šestonedelia
Príprava na pôrod a uľahčenie pôrodu pomocou prírodných prostriedkov
Hypnopôrod – ľahší a menej bolestivý prirodzený pôrod
Vhodné a nevhodné koreniny a bylinky v tehotenstve a pri dojčení
